กระดูกสันหลัง เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่มีน้ำหนักตัวที่ยาก และมีประสิทธิภาพมากที่สุด เหมาะสำหรับกำหนดนิยาม และความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน นอกจากนี้ ยังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากสำหรับนักกีฬามือใหม่ วันนี้เราค้นพบวิธีการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้น มีตัวเลือกอะไรบ้าง และจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณดึงขึ้นทุกวัน กล้ามเนื้อใดทำงานในระหว่างการดึงขึ้น

การดึงขึ้น เป็นการออกกำลังกายเพื่อการใช้งานที่รวมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายส่วนบน การดึงพื้นฐานที่คุ้นเคยทั้งหมดออกกำลังกล้ามเนื้อต่อไปนี้ ขึ้นอยู่กับการยึดเกาะของบาร์และรูปร่าง กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ อาจมีส่วนร่วมด้วย กล้ามเนื้อลาด นี่คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของหลังส่วนบน ซึ่งขยายจากกลางหลังขึ้นไปที่รักแร้และสะบัก หน้าที่ของมันคือการนำไหล่เข้าหาลำตัวแล้ว ดึงแขนกลับรวมทั้งหมุนเข้าด้านใน

ที่น่าสนใจคือนักวิทยาศาสตร์ และแพทย์เชื่อมโยงการพัฒนาอันทรงพลังของกล้ามเนื้อเหล่านี้กับความจริงที่ว่า บรรพบุรุษที่คล้ายวานรของเราเคลื่อนผ่านต้นไม้ด้วยมือของพวกเขา และด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงต้องดึงร่างกายขึ้นอย่างต่อเนื่องและโยนมือจากกิ่งหนึ่งไปอีกกิ่งหนึ่ง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู การขยายตามยาวจากกระดูกท้ายทอย และกระดูกสันหลังทรวงอกส่วนล่างและด้านข้าง ไปจนถึงสะบัก

จุดประสงค์ของกล้ามเนื้อนี้คือ เพื่อขยับกระดูกสะบักและรองรับแขน กล้ามเนื้อ กระดูกสันหลัง ตั้งตรง แบ่งออกเป็นสามกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามกระดูกสันหลังของทรวงอก กล้ามเนื้ออินฟาเรด จะช่วยให้มีการขยายไหล่ และตั้งอยู่บนกระดูกสะบักกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานในระหว่างการดึงขึ้น นอกจากนี้ ในระหว่างการดึงขึ้น ทางอ้อมหรือขึ้นอยู่กับการยึดเกาะ และรูปแบบของการออกกำลังกาย

ซึ่งมันสามารถทำงานได้ ไขว้ กล้ามเนื้อไหล่เดลทอยด์ กล้ามเนื้อเทเรสเมเจอร์ กล้ามเนื้อ บราชิโอราเดียลิส กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ประโยชน์ของการดึงขึ้น ได้แก่ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน และไหล่อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถออกกำลังกายที่ปลายแขนและไหล่ได้ ด้วยการดึงขึ้นเป็นประจำ การพัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ สิ่งนี้สำคัญมากเมื่อออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก เช่น barbells dumbbells weights การยึดเกาะที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในกีฬาอื่นๆ เช่น การปีนหน้าผา ในชีวิตประจำวันจำเป็นต้องมีการยึดเกาะที่มั่นคง ในการเปิดกระป๋อง เมื่อบรรทุกสิ่งของและของหนักๆ Pull ups ส่วนสำคัญของการฝึกด้วยน้ำหนัก การวางแผนและการฝึกที่เหมาะสม จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ และรักษาสุขภาพกระดูกและระบบหัวใจและหลอดเลือด

จากการศึกษาในปี 2010 การฝึกความแข็งแรง สามารถช่วยให้นักกีฬาลดอาการวิตกกังวล ปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ และลดความเหนื่อยล้าโดยรวม วิธีทำพูลอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ยืดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนตลอดจนเอ็นและข้อต่อทั้งหมด การจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบคลาสสิกจากด้านบนและแขวนไว้บนบาร์ ควรกางแขนออกจนสุด และประมาณความกว้างไหล่

ยกคางของคุณไปที่แถบขณะงอแขน ตามหลักการแล้วให้แตะแถบด้วยหน้าอกส่วนบนของคุณ หยุดอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 ถึง 1.5 วินาที แล้วค่อยๆลดลำตัวลง ควบคุมมัน ร่างกายไม่ควรกระตุก บิดตัว และช่วยหรือรบกวนการออกกำลังกา เคล็ดลับและหมายเหตุ การดึงขึ้นควรช้าและควบคุมได้เสมอ ทำให้ร่างกายของคุณตึงเครียดตลอดการออกกำลังกาย ลดหงิกงอและโยกตัวไปมา คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปจนกว่าจะไม่ดึงมือของเขาออก

ประเภทของพูลอัพบนแถบแนวนอน การยึดเกาะระหว่างออกกำลังกายแบบนี้ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นกับกล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ และเปลี่ยนน้ำหนักจากหลังส่วนบนเล็กน้อย กริปประเภทนี้ มักจะง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นในการดึงขึ้น ดังนั้น ถ้าแบบคลาสสิกนั้นยาก ซึ่งมันสมเหตุสมผลแล้วที่จะเริ่มต้นด้วยการดึงขึ้นที่หงายขึ้น

การดึงมือจับที่เป็นกลาง ในกรณีนี้ ฝ่ามือบนแถบแนวนอนจะหันเข้าหากัน โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันเท่าช่วงไหล่ การดึงมือจับที่เป็นกลาง เป็นอีกตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และลดความเครียดบนไหล่ หากโรงยิม สนามเด็กเล่นกลางแจ้ง หรือที่บ้านมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม ให้ลองออกกำลังกายประเภทนี้

ด้ามจับที่เป็นกลางช่วยให้หมุนข้อมือและไหล่ได้อย่างเป็นธรรมชาติยิ่งขึ้น และเหมาะสำหรับการโหลดลูกหนู ในแง่ของความยากลำบาก การดึงด้วยกริปแบบนี้ จะอยู่ตรงกลางระหว่างการดึงแบบคลาสสิกกับการออกกำลังกายที่มีกริปด้านล่างแบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า และเล่นพูลอัพแบบคลาสสิกได้อย่างยอดเยี่ยม ในกรณีนี้ ผ้าขนหนูจะจับแยกกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ ใช้ผ้าขนหนูที่แข็งแรงและแข็งแรงเท่าๆกันสำหรับการบรรทุกที่เท่ากัน

อย่าใช้ผ้าขนหนูเก่าหรือผ้าที่บอบบาง และเสียหายเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ตัวเลือกกริปนี้ให้น้ำหนักที่ปลายแขนได้อย่างดีเยี่ยม พันผ้าขนหนูรอบบาร์ ห่างกันประมาณช่วงไหล่ ใช้ฐานของผ้าขนหนูและดึงขึ้นตามปกติ ความตึงเครียดที่แขนจะได้รับภาระเพิ่มเติม เนื่องจากคุณจำเป็นต้องยึดเนื้อเยื่ออย่างแน่นหนา รวมถึงความไม่มั่นคงของร่างกาย เนื่องจากแขนไม่มีการรองรับที่มั่นคง ซึ่งจะสร้างภาระที่มีประสิทธิภาพบนลำตัวทั้งหมด

นอกจากนี้ ด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งของผ้าขนหนู ลดมือของคุณให้สูงหรือต่ำบนผ้า หรือแม้แต่จับเพียงมือเดียว คุณสามารถเปลี่ยนระดับการบรรทุก และกระจายการออกกำลังกายได้ วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง แต่ละคนสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการดึงขึ้นได้ การตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณไม่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ หรืออาการบาดเจ็บที่ซ่อนอยู่ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อคุณเมื่อทำท่าดึงขึ้นเท่านั้น

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถใช้พื้นฐานเบื้องต้น เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ ตัวอย่างเช่น พยายามเพียงแค่แขวนบนบาร์ในช่วงเวลาหนึ่ง เริ่มตั้งแต่ 10 วินาที เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนแข็งแรงขึ้น ซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก หากคุณกำลังฝึกในฟิตเนส ให้หาเครื่องดึงขึ้นหรือใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการดึงขั้นพื้นฐานคือ การใช้แถบยางยืดสำหรับเล่นกีฬาหรือยิมนาสติก พันเทปไว้รอบๆ แถบหรือแถบแนวนอน เพื่อให้ปลายด้านหนึ่งยึดแน่นหนา และขาข้างหนึ่งอยู่ในห่วงจากด้านล่าง หลังจากนั้นให้พยายามออกกำลังกาย แต่ในขณะเดียวกัน ก็ช่วยตัวเองด้วยขายางยืด หรือโดยการรัดเทปให้แน่นโดยธรรมชาติ สิ่งนี้จะดึงร่างกายของคุณขึ้นด้านบนด้วยความเครียดน้อยลง

ยางยืดสามารถผูกไว้ระหว่างส่วนรองรับสองตัว เพื่อใช้เป็นขาตั้ง หรือคุณสามารถใช้อุปกรณ์อื่นๆจากยิม เช่น ม้านั่ง เป็นขาตั้งที่บ้าน หรือในสนามกีฬากลางแจ้ง สามารถเปลี่ยนพูลอัพแบบคลาสสิกได้ ด้วยการดึงบนคานทรงเตี้ยโดยวางขาไว้บนพื้นผิวแนวนอน ในระหว่างนี้นอกจากกล้ามเนื้อหลังแล้วยังมีการโหลด เดลทอยด์ กล้ามเนื้อปลายแขน เมื่อคุณทำท่าดึงต่างๆได้ รวมถึงการดึงขึ้นแบบคลาสสิก

คุณก็จะได้สัมผัสกับประโยชน์ทางกายภาพต่างๆของร่างกายส่วนบนที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นในระหว่างการดึงขึ้น จะช่วยให้คุณมีความมั่นใจในการออกกำลังกายแบบต้านทานที่ท้าทายอื่นๆ

อ่านต่อได้ที่ >>   วิชาการ นักวิชาการเตือนพยายามอย่าแตะต้องสิ่งนี้